Salita sul Tapis Roulant | 3 esempi pratici

Nel video di oggi vediamo come allenare la salita utilizzando il tapis roulant, attrezzo che torna molto utile quando non si ha a disposizione una salita naturale o se non si può uscire ad allenarsi all’aperto, io sono Alex Baldaccini, fisioterapista e atleta della nazionale di corsa in montagna.

Ti ricordo che sul tapis roulant puoi svolgere una buona parte degli allenamenti che svolgeresti anche in strada, magari con qualche piccolo accorgimento e differenza, per approfondire questo ti rimando al mio video specifico dove parlo dei pro e contro del tapis roulant, che trovi al link QUI.

Oggi però vediamo nello specifico come allenare la salita ed in particolare voglio darti qualche esempio di allenamento che potrai svolgere per migliorare alcune caratteristiche e che ti permetteranno di rendere l’allenamento sul tappeto meno noioso e più stimolante.

Il primo allenamento che ti consiglio è questo: 

imposta la pendenza del tappeto ad un’inclinazione che ti permetta di correre in modo agevole, direi fra il 4% fino ad arrivare oltre il 10% per atleti evoluti, ed esegui 4 ripetizioni da 4 minuti ad un’intensità vicina a quella massima, fra il 90 e 95% delle tua frequenza cardiaca massima se usi il cardiofrequenzimetro, oppure se non lo utilizzi regolati in base alla percezione dello sforzo, che deve essere elevato, con respiri vigorosi e che non ti permetta di parlare. A questo fai seguire una fase di recupero attivo di 3 minuti ad un’intensità blanda o moderata, ma continuando a correre.

Questo allenamento ti aiuterà a sviluppare la capacità aerobica, utile nelle gare di lunga distanza.

Il secondo allenamento che ti consiglio è questo:

imposta il tappeto ad un’inclinazione simile a quella dell’allenamento precedente, in base al tuo livello atletico, poi svolgi 8 ripetizioni da 1 minuto ad una velocità quasi massimale, quindi vicina al 95% della FC max o che comunque non ti permetta di parlare e fai seguire una pausa di 75 secondi a ritmo molto blando, volendo anche camminata.

Con questo allenamento svilupperai sempre la capacità aerobica ma andrai anche a sollecitare in parte la potenza aerobica e migliorerai la capacità mitocondriale del muscolo, ovvero la capacità di produrre energia.

Il terzo allenamento invece è rivolto alla corsa continua:

imposta la pendenza a livelli leggermente inferiori rispetto agli allenamenti precedenti, dopo di chè prefissati come obiettivo di correre 30 minuti continui ad un’intensità che ti faccia percepire uno sforzo medio, per capirci, dovresti essere in grado di pronunciare qualche parola o brevi frasi ad un ipotetico compagno di allenamento, ma non di fare un discorso completo. Mantieni la velocità costante e se te la senti aumentala leggermente nella parte finale dell’allenamento. Così andrai ad abituare il tuo organismo a sostenere lo sforzo di una salita lunga, sempre allenando anche la capacità aerobica.

Per aumentare la difficoltà di ogni allenamento puoi aumentare il numero di ripetizioni oppure la pendenza, ma ti consiglio anche di svolgere questi allenamenti dopo aver eseguito la visita medica di idoneità agonistica, vista l’elevata intensità che prevedono.

Infine ti segnalo che i primi due esempi sono tratti dal libro Formula HIIT, a sua volta basato su studi scientifici.

Spero di averti dato qualche spunto interessante, prova e fammi sapere e non dimenticarti di seguire il canale YouTube per ricevere i prossimi aggiornamenti.