Prima della partita di calcio, cosa mangio?
Quali alimenti preferire prima di partite ed allenamenti di calcio
L’alimentazione rappresenta un fattore fondamentale per poter ottimizzare la performance. Un’alimentazione sbagliata può influenzare negativamente la prestazione di un giocatore e quindi l’andamento della partita.
C’è una gran confusione in merito a cosa sarebbe meglio mangiare prima, durante e dopo i match. Proviamo a fare un po’ di chiarezza. Partite ed allenamenti di calcio possono essere in diversi orari della giornata. Ogni calciatore può trovarsi in condizioni differenti prima del match, per esempio essere a scuola o al lavoro e avere o meno il tempo e la possibilità a livello logistico di fare un pasto strutturato. Per questi motivi, personalizzare le indicazioni alimentari è indispensabile. Esiste tuttavia una logica che sottostà alle linee guida e una volta appresa, la personalizzazione diviene più semplice e intuitiva.
In questo articolo ci concentreremo sul pre-partita. Il range dei macronutrienti riportato è preso dalla letteratura scientifica (Oliveira et al. del 2017) e tradotto in pratica con degli esempi.
Raccomandazioni nutrizionali pre allenamento e pre partita
CARBOIDRATI: 1-4 gr/kg di peso corporeo
I carboidrati sono indispensabili perché rappresentano la “moneta energetica” più facilmente spendibile per il nostro corpo quando pratichiamo uno sport. In più, sono facilmente digeribili, per cui sono il nutriente da mantenere idealmente più alto pre-allenamento.
L’intervallo suggerito è molto ampio e si sottolinea che la quantità deve essere modificata a seconda della sessione di allenamento e della tolleranza individuale. Ciò significa per esempio che prima di una partita (o di un allenamento intenso) è opportuno mangiare più carboidrati rispetto a un pre-allenamento a bassa intensità. Bisogna mantenersi nella fascia bassa dell’intervallo per esempio se si è in deficit calorico (ovvero se si sta seguendo una dieta ipocalorica con il fine di perdere peso).
Esempio:
Calciatore bambino di 45 kg
Pre-partita: 3 gr di carboidrati x 45kg di peso corporeo = 135gr carboidrati.
Per raggiungere questa quantità di carboidrati, cosa potrebbe mangiare? Pasta (circa 120gr) + 1 panino (circa 60gr) + 1 frutto (150-200gr)
PROTEINE: 0,25-0,4 gr/ kg di peso corporeo
Le proteine sono importanti poiché rappresentano il principale costituente dei nostri muscoli. La loro digestione è più lenta rispetto a quella dei carboidrati, per cui occorre prestare maggiore attenzione alla quantità e alla qualità introdotta pre-partita. In pratica? La quota proteica pre-partita deve essere piuttosto bassa. Bisogna mantenersi nella fascia alta dell’intervallo quando si sta seguendo una dieta ipocalorica, per scongiurare la perdita di massa muscolare.
Esempio:
Calciatore bambino di 45 kg
Pre-partita: 0,25 gr x 45kg di peso corporeo = 11,5 gr proteine.
Per raggiungere questa quantità di proteine, cosa potrebbe mangiare?
Tornando all’esempio precedente, solo mangiando i 120gr di pasta riportati, si supera la quota proteica (arrivando a circa 16gr di proteine). Non è necessario quindi aggiungere un’ulteriore fonte di proteine.
IDRATAZIONE: 5-7 ml / kg, almeno 4 ore prima dell’esercizio
L’acqua è il principale alimento ergogenico per l’atleta, troppo spesso sottovalutata. Nelle ore prima dell’allenamento (o della partita) bisognerà quindi porre particolare attenzione all’idratazione: è importante iniziare l’attività fisica in un buono stato di idratazione. Si consiglia di migliorare la palatabilità dei liquidi per promuovere una corretta idratazione (per esempio aggiungendo limone e cetrioli all’acqua oppure usando tisane con infusione a freddo). Occorre preferire acqua che abbia una temperatura compresa tra 15 e 21 °C (non troppo fredda).
Esempio:
Calciatore bambino di 45 kg
Nelle 4 ore pre-partita: 7mL x 45 kg = 315ml di acqua. Aggiungere altra acqua se le urine sono scure (3-5mL / kg).
GRASSI, FIBRA E MICRONUTRIENTI
Il consiglio è quello di limitare le fonti di grassi per non affaticare la digestione (tornando al nostro esempio, perfetto un filo d’olio extravergine d’oliva per condire la pasta). Limitare o evitare di consumare verdura pre-partita, soprattutto per chi è particolarmente sensibile a livello intestinale. Mi raccomando però, abbondare con la verdura nell’altro pasto della giornata.
Attenzione: occorre ricordare che è sempre il quadro generale a fare la differenza. Cosa significa? Significa che posso fare un pasto pre-partita teoricamente “perfetto” ma se mi alimento male tutti i giorni prima della partita, la mia alimentazione non è equilibrata e non soddisfa i miei fabbisogni giornalieri, quel pre-partita perfetto avrà poco senso.
Bibliografia:
Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Pinto R, Mendes B, Sousa M. Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017 May 12;5(2):28. doi: 10.3390/sports5020028. PMID: 29910389; PMCID: PMC5968974.
Articolo a cura della dott.ssa Emanuela Astori, biologa nutrizionista presso Orobie Salute
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